食後の高血糖、案外簡単に起きます

 

 かずころです。

今日も見に来てくださりありがとうございます✨

人間ドッグで糖尿病予備軍と判定されてから食事や運動を中心に意識して生活していました。

でも、本当に効果があるの？

私の血糖値は一体どれくらいなんだろう？

と気になって仕方なくなりました。

だったら自分で血糖値を測定すればいいんだ！と思いつき、ネットで見つけたFree Styeリブレという自己血糖測定器を購入して２週間血糖値を測定してみました。

測定して分かったことは、食事の後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に低下していたということです。

つまり、「血糖値スパイク」というものが自分の体の中でも起こっていたのです。

血糖値スパイクが起きると血管が傷つき動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞、認知症などが発生する可能性が高まると言われています。

実際に血糖値を測定する生活を２週間過ごしてみて、分かったことをまとめたいと思います。 

まずは血糖値が高かった編です。

普段の生活でどのくらい血糖値が高くてなっているのか、参考にしていただけたら嬉しいです。

 <目次＞

食事を４１回したうち、１６回は正常範囲の１４０mg /dlを超えていた

 こちらをお読み下さい。

国際糖尿病連合会（IDF）がまとめた「食後高血糖の管理に関するガイドライン」では、食後２時間の血糖値が１４０mg /dlを超える場合は対処が必要だとされている。

忘れもしません。

血糖測定を始めた記念すべき日の夜、夕食後２時間後の血糖値が１９６mg /dlでした。

白米、サラダ、メインのおかず（なんだったか忘れた）、味噌汁といった、いたってシンプルな食事だったのにもかかわらず。

ショックでした。

その後も何度も血糖値は１４０mg /dlを超え、「このままじゃ早死にするかも・・・。」と本気で恐怖を覚えました。

「４１回のうち１６回なんてそんなに多くないじゃない。大袈裟だよ！」と感じる方もいるかもしれませんが、１６回のうち、１２回は前半の１週間に起こっています。

後半は恐ろしくなってしまい、血糖値が上がらないよう意識して生活していました。

ですから、意識していなければ、単純計算で倍の３２回は１４０mg /dlを超えていたかもしれません。

下の画像は自分の血糖値の変動をグラフにしたものなのですが、ネットで目にしていた「血糖値スパイク」そのものでした。

 主食（炭水化物）を食べると血糖値が上がる

どこにでも書かれていて当たり前のことだと思われるかもしれませんが、でもこれが真実であり、このことをよくわきまえておくことが本当に大切なのです。

そんなに血糖値が高くてなるなんて、よほど偏った食事をしているのではないかと思われる方もいらっしゃるかもしれません。

測定期間中私の私の食生活について少し説明させてください。

私は基本的に自分で作って食べることが多いです。

 主食、メインのおかず、サラダ、漬物、味噌汁が定番の形です。

惣菜はほとんど買いません。

砂糖が入っている調味料を使うことはありますが、それ以外はほとんど砂糖は使いません。

外食は好きなので週に１回程度することがあります。

ではなぜ何度も血糖値が正常範囲を超えてしまったのかと言いますと、単純に”主食”が多かったから”です。

私はお米を始めとする”主食”が大好きでした。

初日の夜に血糖値が１９６mg /dlを超えた時は、白米を１５０g食べました。

ちょうどお茶碗一杯分です。

この程度の量なら、皆さんも普段から食べられているのではないかと思います。

お気付きの方もいるかもせれませんが、食後高血糖を防ぐためには、茶碗一杯分でも多いということになるのです。

その後もお米を食べた時は、量によって血糖値が高くなる傾向がありました。

（私は筋肉量が少ないということもありますし、個人差はあると思います。）

このことから、主食の量を調整することで、食後の血糖値をコントロールできるということが分かりました。

ちなみに、お米以外で血糖値が上がったメニューは「米粉のパスタ」と「十割そば（乾麺）」

私は小麦粉を食べると体調を崩すので、麺はグルテンフリーの商品を選んでいたのですが、１番高くなった時は２４６mg/dL で、何を食べたかといいますと、「米粉のパスタ」です。

インスタントのフォー（米粉の麺）を食べた時も高くなりました。

馴染みがない方もいるかもせれませんが、グルテンフリーでヘルシーなイメージがあり、最近は米粉を使った商品も増えつつあります。

しかし、白米からできている以上完全なる炭水化物（糖質）なので、グルテンフリー商品を利用されている方は取り過ぎないようにお気を付け下さい。

 ２番目に高くなったのは「乾麺の１０割そば」で、２１６mg /dlまで上がりました。

興味深かったのが、血糖値が最高値になるまでの時間が１５０分だったことです。

例えば、先ほどの「米粉のパスタ」は最高値になるまでの時間が１２０分でした。

それ以外の食品でも大体６０〜１２０分で最高値になりました。

「１０割り蕎麦」は低GI食品と言われているので、このような結果になったのかもしれません。

低GI食品とはグリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇スピードを計った数値だそうで、食後の血糖値上昇が緩やかになるとインスリンの分泌が抑えられ、すみやかに糖が吸収されるそうです。

しかし、血糖値が上がるスピードが遅くても２１６mg /dlまで上がったのです。

これでは結局インスリンをたくさん使うことになり、膵臓に負担がかかると考えると、低GI食品だから大丈夫という考え方は危険だと感じました。

低GIといっても結局は炭水化物なので、食べる量には気をつけようと思います。

 「野菜から食べると血糖値が急上昇しにくくなる」は本当だった

医学博士の牧田善二医師の本「医者が教える　食事術２　実践バイブル」によると、ご飯やパンなどの炭水化物は、タンパク質や脂質、食物繊維と一緒に食べることで血糖値の上昇が抑えられると書いてありました。

さらに、お肉を最初に、その後野菜、最後に主食を食べるという方法を推奨しています。

でも、どうしてもお米とメインのおかずを一緒に食べたい私は、サラダを全て最初に食べ切ってから、メインのおかずと少なめのご飯を食べるようにしています。

外食してハンバーグを食べた時は、さすがに上がるだろうと思ったのですが、サラダをお皿一杯分食べてからメインのおかずとご飯を食べた効果なのか、血糖値は１２０〜１３０mg /dlくらいまでの上昇で落ち着いたということがありました。

外食する時はサラダバーがあるお店がおすすめです。

だからといって、主食を大量に食べても大丈夫ということではないのでご注意下さい。

ちなみに、野菜を数口だけ食べて、ご飯を食べ始めるというのも試してみたのですが、それでは効果はありませんでした。

ゆっくり食べるのは大切

ガツガツと食べた時と、ゆっくりよく噛んで食べた時を比べたら、血糖値の上がり方には差が出ました。

ゆっくりとよく噛んで食べた方が血糖値は上がりにくいです。

ガツガツと食べてしまう時というのは空腹の場合が多く、夢中になって食べてしまうことが、私はよくありました。

今は、食べるのが早い旦那につられないように、ゆっくり食べるよう意識して食事をしています。

忙しい仕事の合間に、さっと食事を済ませられる方も多いかと思いますが、今より１０分でも、５分でも良いので、ゆっくり食べることを意識していただければと思います。

食べるスピードも習慣の１つで、意識して続けていくことで変わります。

まとめ

現代の食生活において「美味しい」とされている食べ物は、その多くが本当に簡単に、お手軽に、そして急激に血糖値を上げてくれるということがよく分かりました。

私の食生活でこんなに血糖値が上がるなら、多分、他の方も気付かぬうちに血糖値スパイクが起きている可能性が高いです。

日本人の糖尿病予備軍は増加傾向にあると言われていますが、その理由がよくわかりました。

個人差はあれど、着実に体内から老化していく・・・。

本当に怖いことです。

今回私が体験して分かった情報が、皆さまの健康的な生活のお役に立てば嬉しいです。

最後までお読み下さり、ありがとうございました😊